Psikoterapiye dair kısa yazılar

Şema terapi nedir?

Şema terapi, psikolog Jeffrey Young tarafından geliştirilen bütünleştirici bir psikoterapi yaklaşımıdır. Bilişsel davranışçı terapinin temelleri üzerine kurulur; bağlanma kuramından, Gestalt ve yaşantısal tekniklerden ve psikodinamik yaklaşımlardan da yararlanır. Özellikle uzun süredir devam eden, tekrar eden ve kişinin "ben hep böyleyim" diye tarif ettiği örüntüleri anlamak için tasarlanmıştır.

Yaklaşımın merkezinde "erken dönem uyumsuz şemalar" kavramı bulunur. Şema, çocukluk ve ergenlik döneminde şekillenen; kişinin kendisi, başkaları ve dünya hakkındaki köklü inanç, duygu ve beden duyumlarından oluşan bir örüntüdür. Örneğin terk edilme, kusurluluk ya da yüksek standartlar gibi temalar etrafında biçimlenebilir. Bu şemalar, güvenli bağlanma, özerklik, duygu ve ihtiyaçları ifade edebilme, kendiliğindenlik ve gerçekçi sınırlar gibi temel duygusal ihtiyaçların yeterince karşılanmadığı deneyimlerle ilişkilendirilir. Şemalar tanıdık geldiği için kişi, çoğu zaman farkında olmadan, onları doğrulayan durumlara ve ilişkilere yönelebilir.

Şema terapide ayrıca "modlar" kavramı kullanılır. Mod, belirli bir anda etkin olan duygu, düşünce ve davranış durumunu ifade eder; kişi gün içinde farklı modlar arasında geçiş yapabilir. Terapide hangi şemaların ve modların etkin olduğunu fark etmek, bunların bugünkü ilişkilere ve kararlara nasıl yansıdığını anlamak ve karşılanmamış ihtiyaçlara daha sağlıklı yollar bulmak üzerine çalışılır.

Bu süreçte bilişsel teknikler, yaşantısal çalışmalar (örneğin imgeleme) ve davranış değişimine yönelik adımlar bir arada kullanılabilir. Terapist ile danışan arasındaki ilişki de sürecin önemli bir parçası olarak ele alınır. Şema terapi genellikle orta ve uzun vadeli bir çalışma olarak planlanır; sürecin biçimi ve süresi kişiye göre değişir.

Şema terapi, "neden hep aynı tür ilişkilere giriyorum", "başarılı olsam da neden yetersiz hissediyorum" gibi tekrar eden soruları olan kişiler için anlamlı bir çerçeve sunabilir. Yaklaşımın uygun olup olmadığı, ilk değerlendirme görüşmesinde ihtiyaçlar ve beklentiler konuşularak birlikte değerlendirilir. Bu çerçevenin günlük hayattaki karşılıklarına ilişki örüntüleri ve yetersizlik duygusu yazılarında değinilmiştir.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı veya tedavi yerine geçmez.

Bilişsel davranışçı terapi nasıl işler?

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki ilişkiyi ele alan, yapılandırılmış bir psikoterapi yaklaşımıdır. Kökleri psikiyatrist Aaron Beck'in 1960'larda başlayan bilişsel terapi çalışmalarına ve davranışçı geleneğe dayanır. Yaygın olarak kullanılan ve üzerinde çok sayıda araştırma yapılmış bir yaklaşımdır.

BDT'nin temel varsayımı şudur: Bir olayın kendisinden çok, o olaya ilişkin yorumlarımız duygularımızı ve davranışlarımızı etkiler. Aynı durumla karşılaşan iki kişi, durumu farklı yorumladıkları için farklı tepkiler verebilir. Terapide bu "otomatik düşünceler" fark edilir, hangi kanıtlara dayandığı incelenir ve gerektiğinde daha dengeli, gerçekçi değerlendirmeler geliştirilir. Odak, geçmişten çok bugünkü yaşamdadır; geçmiş, bugünü anlamaya yardımcı olduğu ölçüde ele alınır.

Seanslar nasıl geçer?

BDT seansları genellikle belirli bir gündemle ilerler. Danışan ve terapist birlikte hedef belirler; seanslarda somut durumlar üzerinden çalışılır. Seans aralarında küçük uygulamalar yapmak, örneğin düşünce kaydı tutmak ya da kaçınılan bir durumu kademeli olarak denemek, sürecin olağan bir parçasıdır.

BDT'de kullanılan bazı yöntemler şunlardır: düşünceleri fark etmeye yönelik kayıt tutma, davranış deneyleri, kaçınılan durumlarla kademeli olarak karşılaşma, sorun çözme ve gevşeme becerileri. Her danışanla bu yöntemlerin tamamı kullanılmaz; hangisinin ne zaman kullanılacağı danışanın hedeflerine göre seçilir ve süreç ilerledikçe birlikte gözden geçirilir.

BDT genellikle zaman sınırlı ve hedef odaklı olarak planlanır; ancak sürecin süresi ele alınan konuya ve kişiye göre değişir. Diğer yaklaşımlarla, örneğin şema terapiyle birlikte de kullanılabilir. Hangi yöntemin nasıl uygulanacağı, ilk değerlendirmeden sonra danışanın ihtiyacına göre birlikte belirlenir.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı veya tedavi yerine geçmez.

İlk seansa hazırlık

Psikoterapiye başlamadan önce "ne söyleyeceğim, nereden başlayacağım" diye düşünmek oldukça yaygındır. İlk seans bir tanışma ve değerlendirme görüşmesidir; bir sınav ya da performans değildir. Özel bir hazırlık yapmanız gerekmez, ancak birkaç küçük adım görüşmeyi daha rahat geçirmenize yardımcı olabilir.

Görüşme öncesinde

• Sizi terapiye getiren konuyu bir iki cümleyle tarif etmeyi deneyin. Kusursuz olması gerekmez; "ne olduğunu tam bilmiyorum ama bir süredir zorlanıyorum" da bir başlangıçtır.
• Bu konunun ne zamandır sürdüğünü ve günlük hayatınızı nasıl etkilediğini düşünün.
• Daha önce psikoterapi aldıysanız ya da bir psikiyatrist takibiniz varsa bunu kısaca belirtmeniz süreci planlamayı kolaylaştırır.
• Aklınızdaki soruları not edin: çalışma biçimi, görüşme sıklığı, gizlilik gibi konular ilk seansta rahatça sorulabilir.

Görüşme sırasında

İlk seansta terapist genellikle sizi tanımaya yönelik sorular sorar; beklentilerinizi ve ihtiyaçlarınızı birlikte konuşursunuz. Her şeyi ilk görüşmede anlatmak zorunda değilsiniz. Paylaşmaya hazır olmadığınız konular için "buna sonra gelmek istiyorum" demek tamamen uygundur. Gizliliğin kapsamı ve yasal sınırları da bu görüşmede açıkça konuşulur.

Görüşmenin sonunda nasıl ilerlenebileceği, hangi yaklaşımın uygun olabileceği ve görüşme düzeni konuşulur. Devam edip etmemek sizin kararınızdır; terapistle çalışma uyumu hissetmeniz de bu kararın doğal bir parçasıdır.

Online görüşme yapacaksanız sessiz bir ortam, kulaklık ve kararlı bir internet bağlantısı yeterlidir; ayrıntılar için online terapi yazısına bakabilirsiniz.

Son olarak: İlk görüşmeye gelirken heyecan, tedirginlik ya da "gerçekten gerekli mi" tereddüdü duymak olağandır. Bu duyguların kendisi de görüşmede konuşulabilir; çoğu zaman sürecin doğal bir başlangıç noktasıdır.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı veya tedavi yerine geçmez.

Online terapi nasıl yürür?

Online terapi, psikoterapi görüşmesinin görüntülü bağlantı üzerinden yapılmasıdır. Görüşmenin içeriği ve ilkeleri yüz yüze görüşmeyle aynıdır; yalnızca ortam değişir. Başka bir şehirde yaşamak, ulaşım güçlüğü ya da yoğun bir program nedeniyle yüz yüze gelmesi zor olan kişiler için uygun bir seçenek olabilir.

Nasıl işler?

Randevu kararlaştırıldıktan sonra görüşme bağlantısı ve gerekli bilgiler sizinle paylaşılır. Randevu saatinde bağlantıya katılmanız yeterlidir. Görüşme süresince kamera ve mikrofonunuzun açık olması, karşılıklı iletişimi kolaylaştırır.

Hazırlık için ipuçları

• Mekân: Konuşulanların duyulmayacağı, size ait ve görüşme boyunca bölünmeyeceğiniz bir alan seçin. Ev içinde yalnız kalmak zorsa araba, çalışma odası ya da kapısı kapanan bir oda düşünülebilir.
• Kulaklık: Hem ses kalitesini artırır hem de konuşulanların başkaları tarafından duyulmasını önler.
• Cihaz ve bağlantı: Mümkünse bilgisayar ya da tablet kullanın; cihazın şarjının dolu ve bağlantının kararlı olduğundan emin olun. Bağlantı koparsa birkaç dakika bekleyip yeniden bağlanmayı deneyin; terapist de aynı şekilde bekler.
• Zaman: Görüşmeye birkaç dakika erken hazır olmak, telaşsız bir başlangıç sağlar. Görüşme sonrasında hemen başka bir işe geçmek yerine birkaç dakika kendinize ayırmak iyi gelebilir.
• Bildirimler: Görüşme sırasında diğer uygulamaların bildirimlerini kapatmak dikkat dağınıklığını azaltır.

Gizlilik ve uygunluk

Online görüşmelerde de mesleki etik ilkeler geçerlidir; görüşmeler kaydedilmez. Bulunduğunuz ortamın gizliliğini sağlamak, sürecin sizin tarafınızdaki önemli parçasıdır. Online görüşme her durum için uygun olmayabilir; acil ya da yoğun kriz durumlarında yüz yüze değerlendirme ya da acil sağlık hizmeti gerekebilir. Online görüşmenin size uygun olup olmadığı ve yüz yüze görüşmeyle nasıl birleştirilebileceği ilk iletişimde birlikte değerlendirilir.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı veya tedavi yerine geçmez.

Psikolog mu, psikiyatrist mi?

Ruh sağlığı alanında destek aramaya karar verenlerin ilk sorularından biri, kime başvuracaklarıdır. Psikolog ve psikiyatrist unvanları günlük dilde sık karıştırılır; oysa eğitimleri ve çalışma alanları farklıdır. Fark, "hangisi daha iyi" sorusuyla değil, "hangi ihtiyaca hangisi karşılık verir" sorusuyla anlaşılır.

Psikiyatrist

Psikiyatristler tıp fakültesini bitirip psikiyatri alanında uzmanlık eğitimi almış hekimlerdir. Ruhsal sorunları tıbbi açıdan değerlendirir, tanı koyar ve gerektiğinde ilaç tedavisi düzenler. İlaç tedavisi yalnızca hekimler tarafından başlatılır ve takip edilir. Bazı psikiyatristler psikoterapi de uygular.

Psikolog ve klinik psikolog

Psikologlar, üniversitelerin dört yıllık psikoloji bölümünden mezun olan kişilerdir. Klinik psikologlar ise bu eğitimin üzerine klinik psikoloji alanında yüksek lisans yapmış ve psikoterapi uygulamaya yönelik eğitim almış uzmanlardır. Türkiye'de "klinik psikolog" unvanı 1219 sayılı Kanun'da tanımlanmış, Sağlık Bakanlığınca tescil edilen bir sağlık meslek unvanıdır. Klinik psikologlar psikolojik değerlendirme ve psikoterapi yürütür; ilaç yazmaz. Mevzuata göre ruhsal hastalık tanısı hekim tarafından konur; klinik psikolog, tanı konmuş durumlarda ilgili hekimin yönlendirmesiyle, hastalık tanımına girmeyen yaşam güçlüklerinde ise doğrudan psikoterapi yürütebilir.

Birlikte çalışma

İki meslek birbirinin alternatifi değil, çoğu zaman tamamlayıcısıdır. Bir kişi psikiyatrist takibinde ilaç kullanırken aynı zamanda bir klinik psikologla psikoterapi sürdürebilir; bu durumda süreç, danışanın bilgisi ve onayıyla, hekimle iş birliği içinde planlanabilir. Benzer biçimde, psikoterapi sırasında tıbbi bir değerlendirmenin faydalı olabileceği düşünülürse psikolog danışanı bir psikiyatriste yönlendirebilir.

Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bir uzmana ulaşıp durumunuzu kısaca anlatmanız yeterlidir; ilk görüşmede hangi adımın uygun olacağı birlikte değerlendirilir. Bu konudaki kısa yanıtları ana sayfadaki sık sorulanlar bölümünde de bulabilirsiniz.

Bir uzmana başvururken unvanını ve eğitimini sormak hakkınızdır. Psikoterapi uygulayan kişinin unvanının yasal çerçevede tanımlı olması ve meslek etiği ilkelerine bağlı çalışması, sürecin güvenli yürümesi için önemlidir.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı veya tedavi yerine geçmez.

Kaygı ile olağan endişe arasındaki fark

Endişe, insan deneyiminin olağan bir parçasıdır. Bir sınav, iş görüşmesi ya da önemli bir karar öncesinde tedirginlik duymak doğaldır; bu duygu bizi hazırlanmaya ve dikkatli olmaya yöneltir. Çoğu zaman durum geçince endişe de azalır.

Kaygı ise benzer bir duygunun daha yoğun, daha uzun süreli ya da belirgin bir nedene bağlı olmadan ortaya çıkan hâli olarak tarif edilebilir. Günlük dilde iki kelime birbirinin yerine kullanılsa da aralarındaki fark genellikle şu sorularla düşünülür:

• Yoğunluk: Duygu, durumun gerektirdiğinden çok daha güçlü mü hissediliyor?
• Süre: Durum geçtikten sonra da devam ediyor ya da haftalardır sürüyor mu?
• Kontrol: Endişeyi bırakmak ya da başka bir şeye odaklanmak zor mu?
• Etki: Uyku, iş, okul ya da ilişkiler bu duygudan belirgin biçimde etkileniyor mu?
• Kaçınma: Kaygı uyandıran durumlardan uzak durmak hayatı daraltmaya başladı mı?

Bu sorular bir tanı listesi değildir; kaygının yaşam üzerindeki etkisini düşünmek için bir çerçevedir. Kaygı bedende de hissedilebilir: çarpıntı, nefes darlığı, kas gerginliği ya da uyku güçlüğü gibi belirtiler sık görülür. Bu tür bedensel belirtiler başka nedenlerle de ortaya çıkabileceğinden, gerektiğinde bir hekime danışmak yerinde olur.

Kaygı yoğun, uzun süreli ve günlük hayatı belirgin biçimde etkiler hâle geldiyse bir ruh sağlığı uzmanına danışmak faydalı olabilir. Psikoterapide kaygının nasıl işlediğini anlamak, kaçınma döngülerini fark etmek ve kaygıyla ilişkiyi değiştirmeye yönelik beceriler geliştirmek üzerine çalışılabilir. Ani ve yoğun kaygı nöbetleri için panik atak yazısına, çalışılan konular için çalışma alanları sayfasına bakabilirsiniz.

Acil durum: Kendinize ya da bir başkasına zarar verme düşünceleri yaşıyorsanız ya da acil bir durum söz konusuysa lütfen 112'yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı veya tedavi yerine geçmez.

Panik atak: bedende neler olur?

Panik atak, çoğu zaman belirgin bir tetikleyici olmadan, aniden başlayan yoğun bir korku ya da rahatsızlık dalgasıdır. Çarpıntı, terleme, titreme, nefes darlığı, göğüste sıkışma, baş dönmesi, uyuşma ya da karıncalanma, mide bulantısı gibi bedensel belirtiler eşlik edebilir. Bu belirtiler o kadar güçlü hissedilebilir ki kişi kalp krizi geçirdiğini, bayılacağını ya da kontrolü kaybedeceğini düşünebilir.

Oysa panik atak sırasında bedende olan şey, tehlike anında devreye giren "savaş ya da kaç" tepkisinin yanlış zamanda çalışmasıdır. Beden, gerçek bir tehdit varmış gibi hazırlanır: kalp hızlanır, nefes sıklaşır, kaslar gerilir. Atağın kendisi hayati tehlike oluşturmaz ve belirtiler zamanla kendiliğinden geriler. Bununla birlikte göğüs ağrısı ve çarpıntı gibi belirtiler başka tıbbi nedenlerle de ortaya çıkabileceğinden, özellikle ilk kez yaşandığında bir hekim tarafından değerlendirilmesi önemlidir.

Döngü nasıl kurulur?

Panik çoğu zaman bir döngü olarak işler: Bedende küçük bir değişiklik fark edilir, bu değişiklik tehlike işareti olarak yorumlanır, korku artar ve korkuyla birlikte bedensel belirtiler de güçlenir. Zamanla kişi atağın yaşandığı yerlerden, kalabalıktan ya da yalnız kalmaktan kaçınmaya başlayabilir. Kaçınma kısa vadede rahatlatır, ancak korkunun sürmesine katkıda bulunur ve hayatı daraltabilir.

Tek bir panik atak yaşamak başlı başına bir bozukluk anlamına gelmez; pek çok kişi hayatında bir ya da birkaç kez benzer bir deneyim yaşar. Ataklar tekrarlıyorsa, "yine olacak mı" endişesi günlük hayatı belirliyorsa ya da kaçınmalar artıyorsa bir ruh sağlığı uzmanına danışmak yerinde olur.

Psikoterapide, özellikle bilişsel davranışçı terapi çerçevesinde, bedensel duyumların nasıl yorumlandığı, bu yorumların korkuyu nasıl beslediği ve kaçınılan durumlara kademeli olarak nasıl yaklaşılabileceği üzerine çalışılır. Kaygının daha genel görünümü için kaygı yazısına bakabilirsiniz.

Acil durum: Göğüs ağrısı, nefes darlığı gibi belirtilerin nedeninden emin değilseniz ya da acil bir durum söz konusuysa lütfen 112'yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı veya tedavi yerine geçmez.

Üzüntü mü, depresyon mu?

Üzüntü, kayıp ve hayal kırıklığı karşısında verilen doğal bir tepkidir; zamanla hafifler ve kişi hayatına kaldığı yerden devam eder. Depresyon ise günlük duygu dalgalanmalarından farklıdır. Dünya Sağlık Örgütü'nün tanımıyla depresyonda çökkün bir duygudurum ya da daha önce keyif alınan şeylere karşı ilgi kaybı haftalarca, günün büyük bölümünde sürer ve kişinin iş, okul ve ilişkilerdeki işlevini etkiler.

Bu tabloya uyku ve iştah değişiklikleri, enerji düşüklüğü, odaklanma güçlüğü, değersizlik ya da suçluluk duyguları ve geleceğe dair umutsuzluk eşlik edebilir. Depresyon her zaman belirgin bir üzüntü olarak görünmez; bazen boşluk, isteksizlik ya da "hiçbir şey hissetmiyorum" hâli olarak yaşanır. Bazı kişilerde bedensel yakınmalar, kolay sinirlenme ya da sürekli yorgunluk ön plandadır.

Geri çekilme döngüsü

Depresif dönemde her şey daha zor gelir; kişi sosyal ortamlardan, daha önce keyif aldığı etkinliklerden ve sorumluluklardan geri çekilmeye başlar. Bu geri çekilme kısa vadede anlaşılır bir dinlenme gibi görünse de keyif ve başarı kaynaklarını da azaltır; böylece çökkünlük derinleşebilir. Psikoterapide bu döngünün nasıl kurulduğunu anlamak ve küçük, ulaşılabilir adımlarla yeniden hareket etmeye başlamak önemli bir çalışma alanıdır.

Dünya Sağlık Örgütü, depresyon için bilişsel davranışçı terapi ve davranışsal aktivasyon gibi psikolojik yaklaşımları etkili yöntemler arasında sayar; orta ve ağır düzeyde ise psikoterapi, hekim takibindeki ilaç tedavisiyle birlikte yürütülebilir. Tekrar eden değersizlik ve "yetersizim" inançları üzerinde ise şema terapi çerçevesinde çalışılabilir. Hangi yolun uygun olduğu, ilk değerlendirmede birlikte ele alınır; tıbbi değerlendirme gerekiyorsa bir psikiyatriste yönlendirme yapılır (bkz. psikolog mu, psikiyatrist mi?).

Acil durum: Ölüm ya da kendinize zarar verme düşünceleri yaşıyorsanız lütfen bunu yalnız taşımayın; 112'yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı veya tedavi yerine geçmez.

Stres ve tükenmişlik

Stres, bir talep ya da tehdit karşısında bedenin ve zihnin verdiği doğal tepkidir. Kısa süreli stres işe yarar: Kalp hızlanır, kaslar gerilir, dikkat keskinleşir ve iş bitince beden yeniden dinlenme hâline döner. Sorun, bu tepkinin uzun süre kapanmamasıyla başlar. Sürekli stres altında kalan kişide kas gerginliği, baş ağrısı, uyku güçlüğü, sindirim yakınmaları, odaklanamama ve kolay sinirlenme görülebilir.

Tükenmişlik nedir?

Dünya Sağlık Örgütü tükenmişliği, iyi yönetilememiş uzun süreli iş stresinin sonucu olarak tanımlar ve üç boyutla tarif eder: enerjinin tükenmesi ya da bitkinlik, işe karşı zihinsel bir mesafe ya da olumsuz, alaycı bir tutum ve mesleki yeterlilik duygusunun azalması. Bu tanım özellikle iş yaşamına ilişkindir ve tükenmişlik tıbbi bir hastalık olarak değil, sağlığı etkileyen bir durum olarak sınıflandırılır. Benzer bir bitkinlik ve mesafe duygusu okul, bakım verme ya da ev yükü gibi alanlarda da yaşanabilir.

Erteleme ve sınırlar

Stres ve tükenmişlik çoğu zaman erteleme ile iç içe geçer: İş büyüdükçe başlamak zorlaşır, ertelendikçe baskı artar. Bunun arkasında "her şeyi kusursuz yapmalıyım", "hayır dersem hayal kırıklığı yaratırım" gibi düşünceler ya da dinlenmeyi hak etmediğine dair bir inanç olabilir. Bu düşünceler fark edilmeden, yalnızca zaman yönetimiyle sorunu çözmek güç olabilir.

Psikoterapide stres kaynaklarını ayırt etmek, değiştirilebilecek olanlarla değiştirilemeyecek olanları birbirinden ayırmak, gevşeme ve nefes becerileri geliştirmek, sınır koymayı denemek ve baskıyı besleyen düşünce kalıplarını gözden geçirmek üzerine çalışılabilir. Uyku sorunları ve erteleme de bu çerçevede ele alınabilir. Bu konuya dair çalışma biçimi çalışma alanları sayfasında kısaca anlatılmıştır; kendini sürekli eleştirme eğilimi için yetersizlik duygusu yazısına bakabilirsiniz.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı veya tedavi yerine geçmez.

Yetersizlik duygusu ve içimizdeki eleştirmen

"Yeterince iyi değilim", "er geç anlayacaklar", "başkaları olsa daha iyi yapardı": Bu cümleleri içinden sık sık duyan kişi, dışarıdan başarılı görünse bile kendini sürekli bir sınavda hissedebilir. Yetersizlik ve değersizlik duygusu, çoğu zaman sert bir iç eleştirmenle birlikte gelir; hatalar büyütülür, başarılar şansa ya da tesadüfe bağlanır.

Bu ses nereden gelir?

Şema terapi çerçevesinde bu deneyim, erken dönemde şekillenen bazı şemalarla ilişkilendirilir. Kusurluluk/utanç şeması, kişinin önemli yönleriyle eksik, kusurlu ya da istenmeyen biri olduğuna dair bir his olarak tanımlanır; yüksek standartlar şeması ise çok yüksek içsel ölçütlere ulaşmak için sürekli çabalamak gerektiği inancını anlatır. Bu şemalar eleştirel, kıyaslayan ya da duygusal olarak uzak bir ortamda büyümekle ilişkilendirilebilir, ancak her kişinin öyküsü farklıdır.

Kişi bu duyguyla farklı yollarla baş etmeye çalışır: Kimi mükemmeliyetçilikle ve aşırı çalışmayla eksiği kapatmaya çalışır, kimi değerlendirileceği ortamlardan kaçınır ya da işi erteler, kimi de sürekli onay arar. Bu yollar kısa vadede rahatlatsa da "yetersizim" inancını sınamaya fırsat vermediği için onu sürdürür.

Kendine şefkat

Kendine şefkat, araştırmacı Kristin Neff'in tanımıyla, zorlandığımızda ya da hata yaptığımızda kendimize yakın bir arkadaşa davranacağımız gibi davranabilmektir: Sert yargı yerine anlayış, "yalnızca ben böyleyim" duygusu yerine bunun ortak insan deneyiminin parçası olduğunu hatırlamak ve acıyı ne bastırıp ne de büyütmeden fark edebilmek. Kendine şefkat, kendine acımak ya da sorumluluktan kaçmak değildir.

Psikoterapide iç eleştirmenin kökenini anlamak, bu sesin ne zaman devreye girdiğini fark etmek, daha dengeli bir öz değerlendirme geliştirmek ve karşılanmamış ihtiyaçlara yer açmak üzerine çalışılabilir. Ayrıntı için şema terapi yazısına ve çalışma alanları sayfasındaki "Özgüven" başlığına bakabilirsiniz.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı veya tedavi yerine geçmez.

Neden hep benzer ilişkiler?

Farklı insanlarla kurulan ilişkilerin benzer bir noktada tıkandığını fark etmek şaşırtıcı olabilir: Hep uzak duran birine yakınlaşmaya çalışmak, yakınlık arttıkça geri çekilmek, kendi ihtiyacını söylemeden karşı tarafın anlamasını beklemek ya da aynı tartışmayı farklı kişilerle yeniden yaşamak. Bu tekrarlar, kişinin ilişkilerde "şanssız" olmasından çok, erken dönemde öğrenilmiş örüntülerle ilgili olabilir.

Şemalar ilişkide nasıl görünür?

Şema terapi çerçevesinde terk edilme, güvensizlik, duygusal yoksunluk, kendini feda ya da boyun eğicilik gibi şemalar, ilişkilerde kimin seçildiğini ve nasıl tepki verildiğini etkileyebilir. Şemalar tanıdık geldiği için kişi, farkında olmadan, onları doğrulayan ilişkilere yönelebilir ya da nötr bir davranışı şemasının gözüyle yorumlayabilir. Örneğin geç gelen bir mesaj, terk edilme teması güçlü biri için "gidiyor" anlamına gelebilir; duygusal yoksunluk teması olan biri ise ihtiyacını dile getirmekten vazgeçmiş olabilir.

Bu örüntülere verilen tepkiler de tekrar eder: Kimi şemasına teslim olur ve benzer ilişkileri sürdürür, kimi yakınlıktan tümden kaçınır, kimi de tam tersini yaparak kontrolü elinde tutmaya çalışır. Çatışma döngüleri çoğu zaman iki kişinin şemalarının birbirini tetiklemesiyle kurulur.

Bireysel çalışma

Bu yazıda anlatılan çalışma, bireysel psikoterapi çerçevesinde yürütülür; çift terapisi değildir. Görüşmelerde ilişkideki kendi payınızı anlamak, ihtiyaçlarınızı ve sınırlarınızı fark etmek, tetiklenen duyguyu o anda tanımak ve alışılmış tepkinin dışında bir seçenek geliştirmek üzerine çalışılır. Amaç, karşı tarafı değiştirmek değil, örüntünün içindeki kendi hareket alanınızı genişletmektir.

Yaklaşımın genel çerçevesi için şema terapi yazısına, çalışılan konular için çalışma alanları sayfasındaki "İlişki sorunları" başlığına bakabilirsiniz.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı veya tedavi yerine geçmez.

Öfke ne anlatır?

Öfke, tıpkı korku ya da üzüntü gibi doğal ve çoğu zaman işlevsel bir duygudur. Bir sınırımızın aşıldığını, haksızlığa uğradığımızı ya da bir ihtiyacımızın karşılanmadığını haber verir. Öfkelenince kalp hızı ve kan basıncı artar, beden harekete hazırlanır. Sorun öfkenin kendisi değil; ifade biçiminin kişiye, ilişkilere ya da işe zarar vermeye başlamasıdır.

Üç yol

Öfkeyle genellikle üç biçimde baş edilir. Patlama: Duygu birikir ve orantısız bir tepkiyle dışarı çıkar; ardından çoğu zaman pişmanlık gelir. Bastırma: Öfke içe çevrilir, kişi "sorun yok" der ama gerginlik beden ağrıları, küskünlük ya da dolaylı tepkiler olarak sürer. Sağlıklı ifade: Duygu fark edilir, altındaki ihtiyaç adlandırılır ve saldırmadan, net biçimde dile getirilir. Üçüncü yol öğrenilebilir bir beceridir.

Öfkenin altında ne var?

Öfke patlamalarının ardında çoğu zaman incinme, utanç, çaresizlik ya da görülmeme duygusu bulunur; öfke bunların üzerini örten, daha "güçlü" hissettiren bir katman gibi işler. Bu nedenle "neye kızıyorum" sorusu kadar "bu öfkenin altında hangi ihtiyaç var" sorusu da önemlidir. Erken dönemde öfkenin nasıl karşılandığı, yani bastırılmak mı, cezalandırılmak mı yoksa anlaşılmak mı, bugünkü tepkileri etkileyebilir.

Psikoterapide öfkeyi tırmandıran işaretleri erkenden tanımak, "asla", "hep", "mutlaka" gibi mutlak düşünce kalıplarını gözden geçirmek, nefes ve gevşeme becerileri geliştirmek, ihtiyacı doğrudan söylemeyi denemek ve öfkenin ardındaki duyguya yer açmak üzerine çalışılabilir. Bilişsel davranışçı terapi bu beceriler için, şema terapi ise tekrar eden tetiklenme örüntüleri için çerçeve sunar. Çalışma biçimine dair kısa bilgi çalışma alanları sayfasındadır.

Acil durum: Öfke anında kendinize ya da bir başkasına zarar verme riski varsa lütfen ortamdan uzaklaşın ve 112'yi arayın.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı veya tedavi yerine geçmez.